Vos journées sont chargées ? Les repas ne sont pas toujours votre priorité ? Pour garder la forme tout au long de la journée, votre alimentation est un élément important à ne pas négliger. Il n’est pas toujours aisé de concilier votre activité, les déplacements de toute la famille, vos loisirs avec le temps alloué aux 3 repas : petit déjeuner, déjeuner et diner. Découvrez nos conseils pour concilier une bonne alimentation et une vie active.
Le petit déjeuner
Pour bien démarrer votre journée
Les repas rythment votre journée. Le petit déjeuner revêt une importance capitale dans votre alimentation. En effet, après une bonne nuit de sommeil, votre corps a besoin d’énergie pour entamer une longue journée.
Pour votre petit déjeuner, faites en sorte de vous nourrir avec les aliments suivants :
- 1 produit céréalier tel que du pain complet ou aux céréales, des céréales pas trop sucrées.
- 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc.
- 1 fruit entier ou pressé en jus.
- 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau).
Le déjeuner
Prendre le temps de manger
Un sandwich rapidement avalé au bureau, pas le temps de déjeuner tranquillement car vous avez une course à faire ou vos enfants à amener à l’école, etc. Les raisons de ne pas prendre le temps de bien déjeuner ne manquent pas dans votre vie quotidienne ?
Pour gagner du temps pendant votre pause déjeuner, pensez à préparer votre repas la veille en même temps que vous cuisinez votre dîner. Il suffit d’adapter les quantités, de placer la portion supplémentaire dans un récipient hermétique que vous rangez au réfrigérateur pour la nuit, et le tour est joué !
Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. Il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.
Vous êtes un adepte inconditionnel du « menu sandwich » ?
Si tel est le cas, jouez sur la variété en favorisant :
Le pain complet ou aux céréales, plutôt que les pains blancs ou viennois.
Le poulet, le thon, les œufs, etc. N’oubliez pas également que charcuterie et beurre ne font pas bon ménage sur le plan nutritionnel, et que le jambon cuit ou le bacon sont bien moins gras que le saucisson ou le pâté.
Les crudités : salade verte, tomates, concombre, etc. C’est-à-dire toutes formes de légumes crus ou même cuits qui contribueront à atteindre l’objectif d’au moins 5 fruits et légumes par jour. De même, avec les sandwichs grecs, turcs ou libanais, à la viande, favorisez l’accompagnement de salade plutôt que les frites.
Les cornichons ou la moutarde plutôt que la mayonnaise, le beurre ou les sauces grasses pour donner du goût.
Evitez de consommer une boisson alcoolisée ou un soda comme boisson d’accompagnement et buvez de préférence de l’eau. Et pour le dessert, optez pour un fruit ou une compote plutôt que pour une pâtisserie ou une viennoiserie. Au besoin, apportez-les de chez vous.
Une petite faim dans l’après-midi ?
Pourquoi ne pas prendre un fruit ou une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches) pour compenser l’envie de biscuits, viennoiseries ou barres de chocolat?
Vous pouvez par exemple consommer un fruit, une tranche de pain complet ou un yaourt en veillant à respecter les recommandations journalières.
Le dîner
Seul, à deux ou en famille ?
Que vous soyez seul, en famille ou entre amis, un bon dîner peut se composer de la manière suivante :
- 1 portion de légumes (80 à 100 g) : en crudités et/ou accompagnement du plat principal.
- 1 portion de volaille, de viande, du poisson ou d’œufs
- Des féculents : pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre, boulghour. Il est recommandé de consommer des féculents complets quand ils sont à base de céréales (pain complet, riz complet, pâtes complètes), beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés.
- 1 portion de produit laitier : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc.
- 1 fruit en dessert : en quartier, en compote.
- 1 dessert sucré de temps en temps : une part de tarte « maison », de gâteau aux fruits, etc.
- De l’eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !
Le dîner vous permet aussi de rééquilibrer vos apports nutritionnels de la journée en privilégiant :
- Les légumes et les fruits sous toutes leurs formes.
- Un produit laitier si vous n’en avez pas consommé au déjeuner
- Le poisson, à consommer deux fois par semaine.
Vous ne savez pas quoi faire pour le dîner ? Découvrez toutes nos recettes pour mieux manger !
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3 repas par jour : des astuces pour les réfractaires au petit-déjeuner.
Si vous faites partie des personnes qui n’ont pas faim au saut du lit, aucun soucis : pensez à vous préparer un encas qui vous aidera à tenir jusqu’au déjeuner. Pour faire une barre de céréales maison, c’est très facile ! Il suffit de mélanger des céréales types muesli, avec de la compote, des fruits secs coupés en petits morceaux et un peu de miel. Étalez sur une plaque à pâtisserie et enfournez pour 30 minutes. Coupez des barres avec un grand couteau. Vous pouvez les conserver les pendant une semaine dans une boîte hermétique. Si vous préférez aller au plus simple, pensez aux fruits à coque non salés, qui sont une bonne option pour caler une petite faim.
