PENDANT LES VACANCES, ON A ENFIN DU TEMPS POUR SE REMETTRE AU SPORT. VOICI NOS CONSEILS POUR CHOUCHOUTER TENDONS ET VOS MUSCLES.
Pas de stress, pas d’horaire et une irrésistible envie de retrouver la forme ? Mais avant de vous lancer dans de longues parties de tennis en plein cagnard ou de participer à des courses de crawl avec des ados sans jamais avoir plongé son maillot dans une piscine pendant l’année, il faut…
1- On évalue son état avant la reprise d’une activité sportive
Problèmes musculaires et tendineux risquent fort de surgir lorsqu’on est épuisée par son année de travail et que l’on manque d’entraînement. Ne surestimez pas vos capacités et n’essayez pas de suivre un groupe d’amis plus expérimentés même si, autrefois, vous étiez une quasi-championne. Evitez aussi de jouer avec du matériel inadapté (trop lourd). Chaque année, des dizaines de milliers de vacanciers impatients de se lancer dans une activité sportive font les frais de ces imprudences. On y va, mais en douceur, et pas forcément le premier jour.
Conseils : exercez-vous à différents sports, à petites doses pour ne pas concentrer tous vos efforts sur le même groupe de muscles. Pratiquez à votre rythme, en faisant des pauses si vous en ressentez le besoin. On doit être capable de parler sans essoufflement tout au long de la séance. Sinon, on est en train de forcer et il faut arrêter tout de suite.
2- Bien boire de l’eau encore et encore
Plus on est déshydratée – ce qui arrive fréquemment en plein été -, plus le risque de rencontrer un problème ligamentaire, tendineux ou musculaire est élevé. En effet, 1 % de perte hydrique (soit 600 g pour une femme de 60 kg) se traduit immédiatement par 10 % de capacités musculaires en moins.
3- Gérer la chaleur durant l’effort sportif
Fatigue et chaleur sont deux facteurs importants d’accidents. Beaucoup d’entre eux surviennent en fin de séance trop longue ou aux heures les plus torrides de la journée. Particulièrement lorsque l’atmosphère est chaude et humide (climat tropical) car la transpiration se fait difficilement et l’élimination est peu efficace.
La meilleure prévention : s’activer à la «fraîche» et boire 3-4 gorgées d’une eau bicarbonatée comme la St Yorre toutes les 10 min. Ou essayer ce truc de sportif : une orange pressée coupée avec de l’eau en y ajoutant du sel. C’est moins mauvais qu’il n’y paraît et c’est surtout très efficace.
4- Ecouter son corps pour réagir à temps pour éviter les blessures
Un muscle qui se met en boule et fait mal, c’est une contracture. On y a droit quand on a nagé, pédalé ou couru trop longtemps (le muscle a été trop sollicité). Il faut le mettre immédiatement au repos. Si on persiste, la complication survient. A faire également : masser la jambe de bas en haut, en partant de la cheville vers le cœur, et l’étirer pour détendre le muscle contracté.
Une douleur brutale comme un projectile : c’est un claquage. Les fibres musculaires se déchirent car la durée ou l’intensité de l’activité ne sont pas raccord avec nos capacités. On arrête tout afin de mettre le membre blessé en décharge et on file consulter. À la clé, des béquilles et 10 à 15 séances de kinésithérapie prescrites par le médecin (pour refaire travailler le muscle en douceur). Comptez au moins 3 semaines de traitement minimum avant d’envisager la reprise de l’activité physique.
Une entorse : c’est une distension du ligament externe de la cheville (entorse la plus fréquente quand on court) et parfois du genou quand on joue au tennis. Si la douleur disparaît une fois debout, inutile de consulter. Il suffit d’arrêter immédiatement l’activité physique pour la journée. Mais si la marche est douloureuse, direction le médecin pour un bilan radiographique : une contention peut être nécessaire, voire un plâtre pendant 3-4 semaines si c’est plus sérieux.
Une douleur a posteriori : il s’agit souvent d’une tendinite, c’est-à-dire une inflammation d’un tendon trop sollicité, localisé dans le talon ou le coude. Une raquette de tennis trop lourde, un cordage trop tendu ou une mauvaise technique provoque une tendinite du coude. Un jogging sur un sol trop dur avec des chaussures inadaptées et c’est le tendon d’Achille qui est touché. A faire : mettre du froid pour soulager et oublier toute idée de faire travailler le tendon malade pendant au moins deux semaines.
5- Et après en cas de blessure ou douleur ?
Si le même problème se répète dans les mois qui suivent, il faut revoir son niveau d’hydratation, sa technique, son matériel et les conditions dans lesquelles on pratique, de préférence en se faisant aider par un «pro» de la discipline. Si la douleur persiste, on consulte : souvent, la prise en charge du problème initial n’a pas été correctement faite et des cicatrices de mauvaise qualité persistent. Il faut éviter de laisser traîner le problème quand on rentre de vacances, sous prétexte qu’on n’a plus le temps de s’occuper de soi. C’est idiot, car on risque de souffrir longtemps, voire d’être amenée à se faire opérer pour une entorse mal soignée.
Les bonnes idées…
Pour soulager. Le froid est indiqué pour les inflammations ligamentaires (entorse ou tendinite) et, en cas de choc, pour limiter la formation de l’œdème. Le chaud pour les douleurs musculaires(crampe ou claquage).
Dans l’assiette. Les fruits de saison car le fructose est l’allié des efforts musculaires de longue durée. Idem pour les eaux riches en magnésium, surtout en cas de crampes musculaires.
… et les mauvaises
Pour soulager. Les antalgiques. Ils sont à proscrire en cas de douleur pendant la séance de sport. Son apparition est un excellent signal d’alarme. Si on la masque, on risque de forcer et donc d’aggraver le problème. Si ça fait mal, on arrête, point.
Dans l’assiette. La charcuterie et les plats riches en viandes. On les consomme avec modération car les protéines produisent des déchets qui surchargent les reins et favorisent le déclenchement des tendinites.
Merci au Dr edwige bertin, médecin du sport, maître-nageur et ancien médecin du tour de france féminin.
