Conseil 1 : Connaître son profil de fumeur
Il existe plusieurs profils de fumeurs car la cigarette crée différents types et différents niveaux de dépendances. Connaître votre dépendance permet de mieux vous préparer et de choisir votre stratégie. Plus la stratégie d’arrêt vous convient et est adaptée à votre situation, plus elle sera efficace et moins il y aura de moments difficiles.
Un test permet de savoir si votre dépendance est forte ou faible. Si elle est forte, des substituts nicotiniques (des patchs, des pastilles, des gommes…) peuvent être nécessaires pour vous aider.
Il est également important de connaître les situations et les émotions qui déclenchent vos envies de fumer. Cela vous permettra de les éviter et/ou de trouver des manières de les gérer autrement. Vous pouvez vous aider du journal du fumeur ici.
Conseil 2 : Faire le point sur ses motivations
Il est important de bien savoir pourquoi on arrête de fumer, ces raisons seront le moteur de votre arrêt et vous permettront de tenir. Pour vous en souvenir, vous pouvez les noter dans un carnet ou sur votre smartphone. Vous pourrez les relire facilement et compléter votre liste.
Alors posez-vous la question : pourquoi arrêtez-vous de fumer ? Pour être en meilleure santé, pour votre bébé, pour faire des économies, pour avoir une peau plus belle, etc. Toutes les raisons pour arrêter de fumer sont bonnes. Toutes les raisons sont importantes.
Conseil 3 : Choisir sa stratégie
S’il y a de nombreux conseils pour arrêter de fumer, il n’y a pas une seule stratégie. Plein de méthodes existent et peuvent aider les fumeurs à arrêter de fumer. Le plus important c’est de choisir la vôtre. Un professionnel de santé peut vous aider à choisir la stratégie efficace qui vous convient le mieux et vous accompagner dans votre arrêt du tabac.
Voici quelques méthodes, vous pouvez en associer plusieurs afin de créer la stratégie unique qui vous convient :
- Vous pouvez arrêter avec des patchs ou d’autres formes de substituts nicotiniques, ou sans ces aides.
- Vous pouvez vous faire aider par un tabacologue. En appelant le 39 89, vous pouvez vous faire suivre gratuitement par un tabacologue au téléphone ou obtenir les coordonnées d’un tabacologue proche de chez vous.
- Vous pouvez arrêter seul et télécharger l’application Tabac info service pour bénéficier de conseils et d’un tableau de bord pour observer votre progression.
- Vous pouvez bénéficier d’une thérapie cognitive et comportementale. Cette méthode, spécialisée dans le changement de comportement, peut vous être proposée par les tabacologues et d’autres professionnels de santé.
Conseil 3 bis : choisir d’arrêter d’un coup ou progressivement
Les deux sont efficaces ! C’est à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.
Si vous arrêtez d’un coup, choisissez une date et préparez votre arrêt avant cette date (voir le conseil 4). Si vous préférez arrêter progressivement, fixez votre programme de réduction avec les dates auxquelles vous avez prévu de réduire le nombre de cigarettes fumées. Choisir une date à l’avance vous aidera à garder le cap. Et sachez que les substituts nicotiniques peuvent aussi vous aider lors de cette démarche de réduction.
Conseil 3 ter : avoir un tabacologue dans la poche
En téléchargeant l’appli Tabac info service, je bénéficie de conseils adaptés à ma situation, je reçois des messages d’encouragement, je peux poser mes questions. Je peux aussi appeler directement un tabacologue au 39 89. Et c’est entièrement gratuit !
Conseil 4 : Se préparer
Préparer son arrêt vous aidera à réduire les envies de fumer. Plusieurs astuces peuvent vous aider : jeter vos cendriers, vos allumettes et vos briquets, prévenir vos proches afin qu’ils vous soutiennent et s’ils sont fumeurs qu’ils ne vous tentent pas.
Conseil 5 : Changer ses habitudes liées au tabac
La cigarette peut avoir une grande place dans votre vie de tous les jours. En changeant vos habitudes avec le tabac, vous vous créerez une nouvelle routine d’ex-fumeur. Ces routines vous aideront à garder le cap de l’arrêt.
Par exemple vous avez l’habitude de vous réveiller et de boire votre café avec une cigarette, vous pouvez au choix prendre une douche après votre café ou remplacer le café par un thé.
Pour chaque cigarette fumée par habitude, c’est à vous de trouver une nouvelle routine pour ne plus laisser de place à la cigarette.
Si vous savez que certaines situations appellent la cigarette, comme le fait de se retrouver entre amis ou de boire de l’alcool, vous pouvez dans un premier temps éviter ces situations et/ou réduire votre consommation d’alcool, changer de boissons et demander à vos proches de vous aider en ne fumant pas devant vous.
Conseil 6 : Utiliser des traitements nicotiniques de substitution
Si les patchs permettent d’avoir un apport en nicotine tout au long de la journée, les pastilles à sucer ou les gommes à mâcher permettent de gérer les envies soudaines de cigarette. Il peut être utile d’en avoir toujours sur vous. Ces traitements sont remboursés par l’Assurance Maladie lorsqu’ils sont prescrits par un professionnel de santé.
Conseil 7 : Observer les bénéfices de l’arrêt
Il existe de nombreux points positifs à l’arrêt, il peut être intéressant de les noter pour renforcer votre motivation et vous conforter dans votre arrêt.
Quels bénéfices constatez-vous depuis votre arrêt du tabac ? Vous respirez mieux ? Les aliments ont plus de goût ? Vous avez fait des économies ? Votre haleine est plus fraîche ? Faites la liste de tout ce qui s’est amélioré depuis votre dernière cigarette.
Conseil 8 : Se récompenser régulièrement
N’hésitez pas à fêter toutes les étapes de votre arrêt. Chaque jour sans tabac est une victoire et vous pouvez vous en féliciter. Offrez-vous une récompense grâce à l’argent économisé. Ces petits plaisirs vous motiveront pour aller plus loin et rendront votre arrêt du tabac moins difficile.
Conseil 9 : Ne pas se décourager si on craque
Refumer une cigarette ne veut pas dire échec. Si cela arrive, il ne faut pas vous décourager, vous avez déjà parcouru un beau chemin et vous pouvez le reprendre. Rappelez-vous les raisons qui vous avaient poussé à arrêter de fumer, relisez-les pour regonfler votre motivation et reprendre votre arrêt du tabac. Arrêter de fumer c’est un apprentissage, cette cigarette fumée peut vous permettre de comprendre de nouvelles situations qui vous poussent à fumer et vous pouvez ajouter un nouvel élément à votre stratégie pour la suite de votre arrêt.
Bienvenue dans une vie sans tabac.
*Ce contenu est Rédigé par la directrice rédaction : Caroline Semaille ainsi que de l’équipe éditoriale de Santé publique France.
